„Ernährung muss einfach sein“ – einige Fragen zum Thema Ernährung und Ausdauersport an Schwimmweltmeister und Ernährungsmediziner Mark Warnecke

Mark Warnecke zum Thema Ernährung und Ausdauersport

(CvD) Die meisten Sportler trainieren sehr gewissenhaft und zielorientiert, wenn es darum geht, ihre Leistungen zu verbessern. Neben den ungezählten Stunden im Becken der Schwimmer und den bis ins letzte Detail ausgefeilten Trainingsplänen wird sich sogar um solch Kleinigkeiten wie der Gewichtsunterschied zweier Badeanzüge rsp. -hosen gekümmert, obgleich dieser bei Licht betrachtet kaum winzige 2 g ausmacht. So ist es absolut verständlich, dass sich Sportler auch Gedanken darüber machen, was, wann und wie viel von welchen Nahrungsmitteln sie zu sich nehmen und versuchen, durch vernünftiges Essen oder ausgewählte Zusatznahrung den entscheidenden Vorteil gegenüber ihrer Konkurrenz zu erlangen.

Trotz aller wissenschaftlichen Erkenntnisse haftet der Ernährung hier und da immer noch etwas Mystisches an. Über „Geheimrezepte“ erhofft man sich „in Form zu essen“. Doch obwohl Ernährung in der Tat ein leistungslimitierender Faktor ist – ganz besonders, wenn man das Falsche isst – ohne ein entsprechendes Training unter Beachtung vernünftiger Trainingsgrundsätze wird man nicht zum Weltmeister. Einen guten Trainingszustand kann man sich nicht anessen. Leider – oder glücklicherweise? Aber helfen kann die „richtige“ Ernährung allemal. Wie – dazu fragten wir Schwimmweltmeister und Ernährungsmediziner Mark Warnecke:

Blue-aqua-sports: Wie soll sich ein Ausdauersportler, in unserem Fall ein Schwimmsportler, ernähren?
Mark Warnecke: Egal ob Breiten- oder Spitzensportler, die richtige Sportler-Ernährung sieht für alle gleich aus, nämlich möglichst ausgewogen. Damit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung gemeint. Manchmal sollte man auch ruhig mal zählen, wie viele Kalorien man tatsächlich zu sich nimmt, um das eigene Ernährungsverhalten besser einschätzen zu können. Sport-Anfänger, speziell im Ausdauersport, essen häufig sogar zu wenig.

Blue-aqua-sports: Wie sieht denn eine ausgewogene Ernährung aus?
Mark Warnecke: Ausgewogen heißt, dass man mit den täglichen Mahlzeiten möglichst alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis aufnimmt. Der Körper braucht Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten und Proteine als Baumaterial für die Muskulatur. Außerdem braucht ein Sportler ausreichend Vitamine und Mineralien, um voll leistungsfähig zu sein. Soweit die Theorie. Viele Ernährungsmodelle sind nicht nur mir viel zu kompliziert.

Ernährung muss einfach sein – ansonsten hält man die besten Vorsätze nicht durch. Deswegen bin ich ein Fan von Gefühl, denn unser Körper ist ein sensibles Messinstrument. Ich kann spüren, ob ich mich gut ernähre. Vielen von uns ist dieses Gespür zwar leider abhanden gekommen, aber man kann es wiedererlangen. Bis dieser Punkt erreicht ist, sollte man sich an einen ausgewogenen Mix an gesunden Nahrungsmitteln halten.

Ein solch ausgewogener Mix besteht aus Vollkornprodukten, Reis, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, sowie frischem Obst und vor allem Gemüse. Wenn jede Woche von allem etwas auf den Tisch kommt, ernährt man sich schon ziemlich gesund. Auf Fertigprodukte sollte man jedoch weitgehend verzichten, weil darin meist zu viel Zucker, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und noch einiges mehr, was unser Körper nicht braucht, enthalten ist. Besser ist es, frische oder unbehandelte Lebensmittel zu kaufen und diese selber zuzubereiten. Als Ersatz für frisch geerntetes Gemüse gibt es heute aber auch sehr gute Tiefkühlprodukte, die – ganz wichtig! – ohne Saucen und Geschmacksverstärker als Reserve gut zu lagern sind.

Blue-aqua-sports: Wie wichtig sind Kohlenhydrate?
Mark Warnecke: Grundsätzlich sind Kohlenhydrate wichtig, da sie schnell Energie liefern. Ohne Kohlenhydrate läuft im Stoffwechsel nicht viel. Dennoch sollte man sich nicht zu kohlenhydratreich ernähren. Einige Top-Athleten haben ihre Ernährung sogar auf Low-Carb umgestellt und sind damit sehr erfolgreich. Der Leichtathlet Colin Jackson zum Beispiel hat das bei allen seinen großen Erfolgen so praktiziert. Wenn ich von Low-Carb spreche, meine ich eigentlich Norm-Carb. Wir essen nämlich im Durchschnitt zu viele Kohlehydrate, letztlich kommt es allerdings auf den individuellen Grundumsatz (=Kalorienverbrauch in Ruhe) an.

Blue-aqua-sports: Wie wichtig sind Fette?
Mark Warnecke: Fett ist eine der wichtigsten Energiequellen aus denen der Sportler während der Belastung schöpft, insbesondere während Ausdauerbelastungen.  Fette besitzen neben einigen Schutzfunktionen für den Körper, die Funktion eines Energiedepots auf das der Athlet bei Bedarf zurückgreifen kann. Dazu muss allerdings der sogenannte Fettstoffwechsel intakt sein. Diese Fähigkeit, Energie aus den Fettreserven an den Start zu bringen, kann durch entsprechendes Training trainiert werden. Ein gut trainierter Sportler kann so seine Kohlenhydratspeicher schonen, da er seine Energie zu einem großen Anteil aus den Fettreserven deckelt.

Blue-aqua-sports: Heißt das nun, dass man sich im Umkehrschluss fettreich ernähren sollte?
Mark Warnecke: Nein. Es sollte vielmehr darauf geachtet werden, sinnvoll mit Fetten umzugehen. Also die guten und weniger guten Fette auseinander zu halten  und seine Ernährung danach zu orientieren. Gesunde Fette findet man in Fischfleisch, Nüssen, Oliven-, Lein-, und Rapsöl.

Blue-aqua-sports: Wie sieht es mit den Eiweißen aus? Wie wichtig sind sie?
Mark Warnecke: Eiweiße bzw. Proteine sind u. a. das Baumaterial für die Muskulatur. Proteine haben aber eine noch weitaus größere Bedeutung im menschlichen Körper. Sie sind in jeder Zelle enthalten, bilden Hormone und unterstützen gerade auch in Form von Aminosäuren aktiv den Stoffwechsel sowie verschiedene Organfunktionen. Diese Aminosäuren stärken wiederum das Immunsystem, optimieren Blutfett- und Blutzuckerspiegel, wirken aktiv gegen Arteriosklerose, Bluthochdruck und vieles mehr. Im Grunde sind sie die Bausteine für alle Zellen. Ohne sie kein Leben. Proteine sind der Powerstoff schlechthin.  Die Proteinreserven sind zudem ausschließlich von der Proteinzufuhr abhängig. Proteine können weder aus Fett noch aus Kohlenhydraten gebildet werden. Daher sollte man schon auf eine optimale Zusammensetzung und Qualität der Nahrungseiweiße achten.

Blue-aqua-sports: Welche Nahrungseiweiße wären denn optimal?
Mark Warnecke: Hochwertige Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Quark und Hülsenfrüchte. Des Weiteren macht der Einsatz von Protein-Shakes zum richtigen Zeitpunkt Sinn.

Blue-aqua-sports: Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Mark Warnecke: Ja und Nein. Noch mal, die Basis für jeden Sportler ist eine ausgewogene Ernährung. Damit ist die Grundversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sichergestellt. Erst wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet, machen auch Nahrungsergänzungsprodukte Sinn. Das eine ohne das andere ist wenig produktiv.

Wie wichtig eine Nahrungsergänzung jedoch sein kann zeigten uns die mittlerweile über 8600 durchgeführten Blutuntersuchungen: Trotz ausgewogener und teilweise durch Oecotrophologen optimierter Ernährung waren ca. 65 % der Amateurausdauersportler mit Mikronährstoffen deutlich mangelversorgt. Im Profibereich waren es sogar bis zu 85 %! Triathleten beispielsweise haben zudem sogar einen höheren Aminosäurebedarf als Bodybuilder. Um die eigene Substanz zu erhalten und sogenannte katabole Effekte zu unterbinden, sollte in diesen Fällen der Eiweißanteil in der Ernährung gesteigert werden. Das kann der Freizeitsportler zunächst einmal versuchen über eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Im Profi- bzw. Hochleistungsbereich sieht das schon anders aus. Trotz ausgewogener Ernährung sind bei diesen Ausdauersportlern häufig Mangelerscheinungen gemessen worden. Deshalb würde ich ambitionierten Sportlern empfehlen, mindestens einmal im Jahr einen großen Ernährungs- und Nährstoff-Check durchführen zu lassen. Für den Freizeitsportler vielleicht eine interessante Maßnahme aber im Grunde unnötig, solange er sich ausgewogen ernährt.

Und noch etwas, was im Zusammenhang mit Kohlenhydraten viel zu wenig beachtet wird: Wichtig ist nämlich, nicht zu viel Fruktose durch Obst oder Nahrungsergänzungen zu sich zu nehmen, weil viele Menschen unter einer Fruktoseverwertungsstörung leiden, die kaum bemerkt wird, aber die Leistung und die Gesundheit negativ beeinflussen kann. Die Ernährungsempfehlungen der DGE sind uns in der Beratung von Sportlern wie Paul Biedermann, Dara Torres und anderen Topathleten aus Erfahrung allerdings zu kohlenhydrat- und fruktoselastig.

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