Trainingsplan-„Manual“ Teil 1

(CvD) Jeder Trainer hat so seine Eigenarten, nicht zuletzt in der Art und Weise, wie Trainingspläne verfasst werden. Und nicht anders ist’s bei blue-aqua-sports 😉

Daher hier der Versuch, eine Art Bedienungsanleitung an die Hand zu geben.

Grundsätzlich sollen die Pläne als Anregung verstanden werden und nicht als die alles und jeden erschlagende „Eier-legende-Wollmilchsau“. Zu unterschiedlich sind die Erwartungen, Zielsetzungen und vor allem zu verschieden die individuellen Voraussetzungen.

Sicherlich sind die Programme nicht uneingeschränkt für den Neueinsteiger zu bewältigen. Zielgruppe ist zumeist schon eher der ambitionierte Schwimmer, der alle vier Lagen beherrscht und bereits über eine weitestgehend solide Grundlagenausdauer verfügt. Was aber nicht bedeutet, dass nicht auch der „Newbie“ Ideen und Anregungen aus den Plänen ziehen kann. Bei Fragen, stehe ich gerne Rede und Antwort. Nun aber zu einigen Punkten, die ich allen Nutzern der Trainingspläne von blue-aqua-sports ans Herz legen möchte:

1. Wer neu oder nach längerer Abstinenz erneut ins Schwimmtraining einsteigt, dem sei als erstes ein Rund-um-Check bei seinem Hausarzt empfohlen.

2. Die Pläne sind Vorschläge und Anregung und kein „Muss“ . Jeder setzt durch Intensität und Pausengestaltung selbst den Belastungsbereich fest, in dem er letztendlich schwimmt. Programme, die zu anspruchsvoll erscheinen, sollte man auf sein persönliches Leistungs- und Könnensniveau hin abändern (siehe Punkt 5) oder eventuell gar nicht schwimmen.

3. Um eine Trainingswirkung zu erreichen, ist es wichtig zu überprüfen, ob man auch in der gewünschten Belastungszone trainiert. Erfahrene Schwimmer haben meist ein sehr gutes Gefühl dafür und wissen ziemlich genau wie hoch sie sich gerade belasten. Gefühlt ist aber eben nicht exakt gewusst. So helfen ihnen, wie auch allen anderen, zur genaueren Bestimmung eine Uhr und der eigene Pulsschlag bzw. die Herzfrequenz. Optimal wären zusätzliche Laktatmessungen. Doch dazu werden wohl die wenigsten unter uns direkten Zugang haben. Bleiben also Uhr, Puls und das Wissen um die eigenen aktuellen Bestzeiten. Wichtige und einfach einzusetzende Bezugsgrößen zur Bestimmung der Belastungszonen sind demnach:

a) der Pulsschlag rsp. die Herzfrequenz  – angegeben als numerischer Wert oder auch als %-Wert vom Maximalpuls und
b) die aktuelle, persönliche Bestzeit (vmax) – angegeben als %-Wert von vmax.

Der Maximalpuls – besser die maximale Herzfrequenz (Hfmax) – wird unter anderem vom Lebensalter beeinflusst. Dies macht man sich bei der Bestimmung der Hfmax  zu nutze. Nach Rost und Hollmann (1982) lässt sich die mittlere maximale Herzfrequenz über die einfache Formel 220 minus Lebensalter berechnen.  Mittlerweile wiesen mehrere Untersuchungen nach, dass dies ein recht ungenauer Wert ist und nur zur groben Orientierung beiträgt. Häufig sind die erhaltenen Werte zu niedrig. Exakter und individuell bestimmt man Hfmax durch geeignete Belastungstests (Beispiele folgen in Kürze) im Maximalbereich.

4. Aufwärmen. Auch wenn die Zeit noch so knapp sein sollte – am Aufwärmen sollte man tunlichst nicht knappsen. Zu groß ist die Gefahr von Verletzungen und Überforderung.

5. Hör‘ auf deinen Körper! In-sich-Hineinhorchen, auf den Körper und seine Signale hören, ist enorm wichtig. Ohne gesunden Ehrgeiz geht’s im Sport zwar nicht,  aber bitte nicht überziehen. Ganz besonders, wenn man sich an etwas Neuem ausprobiert. Verletzungen zu vermeiden, ist immer besser als sich von diesen zu erholen. Sagt der Körper „Nein, das ist jetzt zu viel“ , dann reduziere Tempo, Intensität und/oder den Umfang. Es bringt nichts, den vermeintlich „verlorenen“ Metern nachzutrauern. Man stelle sich einfach nur mal vor, für wie viele Meter und Trainingseinheiten aufgrund einer Verletzung pausiert werden müsste. So kommen wir auch zu Punkt 6.

6. Möglichst sinnvoll kürzen bzw. abändern – nämlich vertikal und nicht horizontal. Was das heißt? Ganz einfach: Sind Teile des Trainingsplans oder eines Sets zu lang, zu schnell, oder wie auch immer … dann nicht einfach so lange den Plan verbissen „durchhalten“ bis nichts mehr geht, sondern so kürzen, dass trotzdem alle vorgesehenen „Punkte“ = Trainingsinhalte berücksichtigt und nicht einfach über Bord geworfen werden. Also von jedem etwas ist besser als einen kompletten Block oder einfach am Ende zu streichen (Beispiele folgen in Kürze).

7. Über den Tellerrand schauen – nicht die schlechteste Trainingsempfehlung aller. Sprinter sollten sich durchaus an Mitteldistanzen oder Langstreckenprogramme versuchen. Und Langstreckler und Freiwasserschwimmer sich auch einmal sprintlastige Trainingseinheiten vornehmen. Tempowechsel oder Zwischensprints mitgehen zu können, entscheidet nicht selten über Sieg und Niederlage. Nimm dir auch deine schlechteste Technik/Lage vor. Sie ist wahrscheinlich die schlechteste, weil du sie nicht oder zu wenig trainierst.

Fortsetzung folgt

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