Was tun, wenn der Trainingsplan zu lang ist, die Sets zu schnell, die Zeit fürs Training einfach zu knapp …

(bas/CvD)  Das kennt wohl jeder: Der vorgesehene Trainingsplan will hinten und vorne nicht ins Zeitkorsett passen, die Abgangszeiten sind zu schnell, man kommt nicht hinterher, irgendwie will’s heute einfach überhaupt und gar nicht funktionieren. Was tun?

Ganz einfach: Sind Teile des Trainingsprogramms oder eines Sets zu lang, zu schnell oder wie auch immer … dann nicht einfach so lange den Plan verbissen „durchhalten“ bis nichts mehr geht, sondern so kürzen, dass trotzdem alle vorgesehenen „Punkte“ = Trainingsinhalte berücksichtigt und nicht einfach über Bord geworfen werden. Das heißt, von jedem etwas zu streichen, ist immer besser als einen kompletten Block oder am Ende einfach abzubrechen, wenn die Zeit um ist.

Sinnvoll – vertikal und nicht horizontal

Wir nennen das sinnvoll abkürzen und zwar vertikal und nicht horizontal. So lässt sich fast jeder Trainingsplan individuell abändern, ohne dass dessen Trainingsinhalte und -ziele gleich mit über die Wupper gehen. Alles klar? Wenn nicht, hier ein Beispiel:

Umfang Inhalt Abgang/Intensität/Pause Summe Bemerkungen

600

2 x (200 K + 100 Beine beliebig ) einschwimmen

600

400

K jede vierten 25m im 7er-Zug GA1

400

10 x 50

Beine beliebig mit Flossen @1:15/1:30; 80-90%

500

P sollte etwa 15“ sein

50

AD aktive Pause

50

400

K jede vierten 25m im 7er-Zug GA1

400

10 x 50

Beine beliebig mit Flossen @1:15/1:30; 80-90%

500

P sollte etwa 15“ sein

50

AD aktive Pause

50

12 x 25

Die folgende Serie 3x:
# 1 = steigern
# 2 = voll angehen, nach 12,5 Tempo rausnehmen
# 3 = ca. 80 % von vmax
# 4 = vmax
@ 0:40“

300

kein Technikwechsel innerhalb eines Durchganges

300

beliebig ausschwimmen bzw. austauchen 25 m tauchen und 25 locker zurück ausschwimmen

300

3100

So geht’s

An einem Tag, an dem es nicht wirklich rutscht, würde von den meisten wahr- scheinlich der Tempoblock am Ende gecancelt. Keine gute Idee, denn gerade dieser ist die „Hallo-Wach-Einheit“ nach den eher ausdauerorientierten Sets davor. Auf kurzer Strecke das Tempo zu variieren – bis hin zu der dann noch maximal möglichen Geschwindigkeit – setzt noch einmal einen extremen Trainingsreiz und fordert das kardio-muskuläre sowie das pulmonale System noch einmal völlig anders. Diesen Block komplett zu streichen, würde die Zielsetzung des Planes erheblich verändern. Besser wäre Folgendes:

Umfang Inhalt Abgang/Intensität/Pause Summe Bemerkungen

600

2 x (200 K + 100 Beine beliebig ) einschwimmen

600

300

K jede vierten 25m im 7er-Zug GA1

300

8 x 50

Beine beliebig mit Flossen @1:15/1:30; 80-90%

400

P sollte etwa 15“ sein

50

AD aktive Pause

50

300

K jede vierten 25m im 7er-Zug GA1

300

8 x 50

Beine beliebig mit Flossen @1:15/1:30; 80-90%

400

P sollte etwa 15“ sein

50

AD aktive Pause

50

8 x 25

Die folgende Serie 2x:
# 1 = steigern
# 2 = voll angehen, nach 12,5 Tempo rausnehmen
# 3 = ca. 80 % von vmax
# 4 = vmax
@ 0:40“

200

kein Technikwechsel innerhalb eines Durchganges

300

beliebig ausschwimmen bzw. austauchen 25 m tauchen und 25 locker zurück ausschwimmen

300

2600

So, vertikal – und dadurch eben sinnvoll – gekürzt, reduziert sich der Gesamtumfang von 3100 m auf 2600 m. Alle Komponenten des Programms und Belastungsintentionen bleiben dabei aber erhalten.

Im Übrigen ist dies auch das Mittel der Wahl, wenn zum Beispiel in der Gruppe auf nur einer Bahn trainiert werden kann und die Leistungsunterschiede zu groß sind, als dass alle ein Set gleichen Umfangs und mit gleichen Abgangszeiten schwimmen könnten. Auch dazu ein Beispiel:

10 x 50 K-Beine @ 1:15, zu schwimmen im GA1-Bereich, hier etwa 60 % von vmax, Puls um 130

Die leistungsfähigeren der Gruppe werden dies mit etwa 10″ Pause gut hinbekommen. Wer dafür aber nun fast ständig Vollgas geben muss, um dann nach spätestens 8 x 50 aufzuhören, der sollte besser nach 4 x 50 einen Durchgang aussetzen und dann mit neuer Puste wieder für 4 weitere 50er einsteigen. Sinnvoll abkürzen bedeutet in diesem speziellen Fallbeispiel 1x aussetzen, um nicht permanent am Limit und damit am eigentlichen Trainingsziel vorbei zu schwimmen. Noch besser wäre natürlich, die Abgangszeiten so wählen zu können, dass man im gleichen Bereich trainiert und gleiche Trainingsreize setzen kann.


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